ASDの私が「疲れやすさ」から解放された、本当に効いた回復術

1. はじめに：その「底なしの疲れ」、あなたのせいじゃありません

【あなたはこんな「疲れ」を感じていませんか？】

もし一つでも当てはまるなら、この記事はあなたのためのものです。

この記事では、ASD当事者である私が、長年の「疲れやすさ」地獄から抜け出した具体的な回復術と予防法を、私のリアルな体験談を交えながら全てお話しします。

2. 【私の体験談】そもそも、なぜ私たちはこんなに疲れやすいのか？

原因１：感覚のアンテナが敏感すぎて、街を歩くだけでHPがゼロに

私の場合、一番の苦手は「音」でした。

特に駅の人混みです。人の雑踏、絶え間なく流れるアナウンス、電車の轟音…それら全てが脳に直接突き刺さるようで、ただホームに立っているだけで急速にエネルギーが奪われていきました。

また、家電量販店や百円均一のお店に入ると、なぜかどっと疲れてしまう。

おそらく、あの白くて強い照明が、無意識のうちに脳を疲弊させていたのだと思います。

電車で通勤していた時期は、まさに地獄でした。

満員の車内で、人の気配や様々な匂いに無意識に気を遣い、絶え間ない騒音に神経をすり減らす…。

会社に着く頃にはもう私の体力バッテリーは真っ赤で、仕事が始まる前にヘトヘトになっている、なんてことが日常茶飯事だったのです。

原因２：常に頭がフル回転の「思考の疲れ」

あなたも、こんな経験はありませんか？

過去のコミュニケーションでの失敗体験が頭をよぎり、「次こそは失敗しないように」と気を遣いすぎて、相手と話している間ずっと頭がフル回転してしまう。

仕事の指示も、聞き取りが苦手な特性があるため、人の何倍も集中して必死に聞こうとする。

それでも聞き取れなかった時の焦り…。こうした日々の小さな緊張の積み重ねが、私たちの脳をじわじわと疲弊させていくのです。

原因３：社会の「普通」に合わせる「擬態（ぎたい）の疲れ」

そして、これが最も根深く、私たちのエネルギーを奪っていく原因かもしれません。

職場での雑談や飲み会で、健常者と同じように、ごく自然に振る舞おうとする。周りからは「普通」で「社交的な人」に見られているかもしれません。

でも、その裏側では、ものすごいエネルギーを消費して自分を演じているのです。

その結果、家に帰った瞬間、糸が切れたようにどっと疲れが押し寄せる。

この「周りからは普通に見られるけど、実はものすごく疲弊している」というギャップこそが、私たちの心をすり減らす大きな原因なのです。

3. 注意！その休み方、逆効果かも？ 私が実践する「超回復術」

せっかくの休日、1日ダラダラ過ごすこと自体は、もちろんOK。でも、その間ずっとスマホをいじりっぱなしになっていませんか？

次から次へと流れてくる情報に脳が晒され、精神的なリフレッシュにはなっていない…と感じることも少なくありません。

そこで今回は、私が実際に効果を感じている具体的な回復術を、先日X（旧Twitter）で投稿したこのポストを元に、詳しく解説していきます！

ASDで疲れやすいぼくのセルフケア🧘‍♂️

・夏でも湯船につかって深呼吸
・ストレッチポールで背中ゴリゴリ
・めぐリズムで目元ぽかぽか
・サウナで思考をいったんお休み

「気合い」より「回復」ズボ🍠
無理しないって、大事だよね。#発達障害 #ASD #疲れやすい #感覚過敏 #セルフケア

— ズーボ🍠　-ズボラ力で生き抜く- (@hakkun_web) July 22, 2025

回復術①：夏でも湯船で「強制リラックス」

まず基本にして最強なのが、湯船にしっかり浸かること。

私は40度くらいのお湯に10分〜15分くらいじっくり浸かるようにしています。

夏場はついシャワーで済ませがちですが、本当に疲れている時こそ、夏でもお湯に浸かるのがおすすめです。

私の体感では、これだけで疲労感が10％〜20％くらい軽減される印象です。

お風呂に入浴剤を取り入れると、リラックス効果が高まりおすすめです。

中でも私のお気に入りは「アーユルタイム」という入浴剤です。

市販の入浴剤は香りが強すぎて苦手だったのですが、「アーユルタイム」は天然精油を使用しており、自然で心地よい香りが広がります。

その香りに包まれると、心からリラックスできて、一日の疲れがふっと軽くなるように感じます。

回復術②：ストレッチで「心と体の緊張をほぐす」

ASDの人は、無意識に体に力が入りがちで、体が硬い人も多い印象があります。

ヨガマットやストレッチポールを使って全身の筋肉を伸ばすことは、疲労やケガの予防に繋がると実感しています。

• ヨガマット：YouTubeで「ヨガ 初心者」などと検索し、自分に合った動画で心と体をゆっくり伸ばしてあげましょう。
• ストレッチポール：特にPC作業で凝り固まった背中や肩甲骨周りによく効きます。

回復術③：「めぐりズム」で「酷使した目をいたわる」

PC作業が多い私にとって、欠かせないのがこれ。

これを乗せると強制的に目を閉じることができるので、「あ、自分の目ってこんなに疲れてたんだ」と毎回気づかされます。

じんわりとした温かさと心地よい香りで、精神的にもリラックスできるので、目を酷使した日の夜におすすめです。

回復術④：サウナで「思考を強制オフ」する

銭湯やサウナも最高の選択肢です。

サウナ→水風呂→外気浴の「整う」瞬間を味わうと、日々のストレスや疲れが一気に吹き飛んでいきます。

実は私も最初はサウナが熱くて苦手だったのですが、通ううちに慣れ、今では2、3往復するくらいハマっています。

思考を強制的にオフにできるので、頭がごちゃごちゃしている時にこそ、試してみてほしいです。

4. そもそも疲れないために。私が築いた「3つの心のバリア」

バリア１：物理バリア（環境調整）

聴覚が過敏なので、外出時は自分に合った耳栓を必ず持っていきます。

駅などの雑踏に着く前に装着し、疲れを予防しています。

また、仕事は在宅にし、静かなコワーキングスペースを利用することで、通勤や不要なコミュニケーションで疲弊することがなくなりました。

バリア２：思考バリア（完璧主義を手放す）

つい仕事も家事も完璧にこなしがちですが、「60点でOK」を口癖にしています。

また、スケジュールを詰め込みすぎると体調を崩す原因になるので、手帳には常に「隙間」が残るように調整しています。

バリア３：対人バリア（上手な断り方）

参加したいもの以外の飲み会や集まりは、勇気を出して断ります。

「すみません、今日はエネルギー切れなので…」と正直に（でも柔らかく）伝えるのです。

仕事でも、タスクが溜まってきたら「申し訳ありませんが、他の方にご依頼いただけますでしょうか」と調整するようにしています。

5. 一人で抱え込まないで。私が本当に頼ってよかった相談先

相談先①：カウンセリング

自分の気持ちの中で整理できていないことや、誰にも言えないストレスを専門家に話すと、とてもスッキリします。

ストレスを溜めないことは、疲労を溜めないことにも繋がります。

相談先②：就労移行支援

就職活動では「疲れやすい」と正直に伝えた上で、「だから、このように対処しています」と説明できると、マイナスなイメージをプラスに変えることができます。

訓練の中で徐々に体力をつけ、疲れにくくすることも目指せます。

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相談先③：居宅介護（家事援助）など

福祉サービスを利用して、疲れの原因になる家事の負担そのものを取り除く、というのも賢い選択肢の一つです。

6. まとめ：あなただけの「盾」と「回復呪文」を見つける旅へ

最後に、この記事でお伝えしたかった大切なポイントを3つだけ、おさらいします。

この記事が、長年の疲れやすさに悩むあなたの心を、少しでも軽くするきっかけになれば、これ以上嬉しいことはありません。

更新履歴

第1稿投稿 2025年7月22日 13時00分（記事コンテンツアップ）