「ASDの人にはルーティンがよい」と聞いて、早起きや朝活を始めようとしていませんか。
私は以前、「朝に本を読むとよい」という本の内容を参考に、早起きして読書や作業をするルーティンを作りました。しかし、朝から頑張ったことで疲れてしまい、かえって生活リズムと体調を崩しました。
一方で、自分の体力に合わせて仕事と生活の時間を整えた現在は、週4日の勤務を約1年半続け、欠勤は1度だけです（2026年7月の取材時点）。
私に必要だったのは、世間でよいとされる習慣を増やすことではありませんでした。起床、仕事、食事、入浴、就寝といった生活の土台を決め、余裕を残しながら、自分に合わないルーティンを見直すことでした。
この記事では、ASDグレーゾーンの傾向を指摘された私が、生活が不規則だった時期から現在のリズムを作るまでの過程を紹介します。仕事、家事、タスク管理の具体例と、ルーティンが崩れた日の対処法もお伝えします。
この記事の結論
ルーティンは、自分を無理に決められた型へ押し込むものではありません。まずは起床や就寝など生活の土台を整え、小さく始め、体調を崩す日が増えたら見直すことが大切です。一人で整えることが難しい場合は、家族や職場、就労移行支援、自立訓練（生活訓練）などを頼っても構いません。
ズーボASDの人は、予定を細かく決めて全部守れば生活が安定するのか？
こーへーさん細かく決めることより、自分が無理なく続けられる形にするほうが大切だよ。私も合わないルーティンで体調を崩したことがあるんだ。
この記事の筆者について
私はASD（自閉スペクトラム症）の確定診断を受けているわけではありません。医師からASDグレーゾーンの傾向があると指摘されています。この記事では、公的機関などが示す一般的な情報と、私個人の体験を分けてお伝えします。
ASDとルーティンにはどのような関係がある？
ASDのある人全員が、同じルーティンを必要とするわけではありません。予定を細かく決めると安心する人もいれば、自由なほうが過ごしやすい人もいます。
一方、英国NHS（National Health Service／国民保健サービス）は、大人のASDで見られることがある特徴として、物事のやり方が決まっていることや、日課の変更で苦痛を感じることを挙げています。
国立障害者リハビリテーションセンターの発達障害情報・支援センターも、ASDの主な特徴の一つとして、いつも同じ行動をすることや、遊び・規則・作業の進め方などへの強いこだわりを説明しています。
ただし、「決まった行動を好む」という特徴と、「健康的な生活習慣を作ること」は同じではありません。
私の場合、次の行動が決まっていると、毎回ゼロから考えなくて済みます。先の流れを予測できるため、仕事や家事へ取りかかりやすくなりました。
その感覚は、決まったレールの上を電車で進むことに似ています。
「決まったレールに沿って、ゴトンゴトンと進むほうが安心する」
これが私にとってのルーティンです。しかし、レールが自分の体力に合っていなければ、走り続けるうちに体調を崩します。ルーティンを守ること自体を目的にせず、生活や仕事を続けやすくする手段として使うことが大切です。
生活が不規則だった頃は、だるくて動けない日があった
仕事をしていなかった時期の私は、生活時間がかなり不規則でした。
- 朝10時ごろに起きる
- 深夜0時を過ぎても起きている
- 起床や就寝の時間が日によって変わる
- 体調のよい日と悪い日の差が大きい
体調が悪い日は、だるくて身体をあまり動かせませんでした。欠席や欠勤も多く、「今日も動けない」と予定を休むことがありました。
もちろん、当時の不調が不規則な生活だけで起きていたとは断定できません。疲れやすさや環境など、ほかの要因も関係していた可能性があります。ただ、生活リズムが整ってきた現在と比べると、当時は体調の波が大きかったと感じています。
| 比較する項目 | 生活が不規則だった時期 | 現在 |
|---|---|---|
| 起床 | 朝10時ごろになる日があった | 朝7時ごろ |
| 就寝 | 深夜0時を過ぎることがあった | 夜22時ごろ |
| 日中の予定 | 日によってばらばら | 仕事を中心にほぼ固定 |
| 体調 | よい日と悪い日の差が大きかった | 以前より安定したと感じる |
| 欠席・欠勤 | 多かった | 現在の会社で約1年半に1度（2026年7月時点） |
数字として確認できる変化は、現在の会社に勤めて約1年半で、欠勤が1度だけだったことです。ルーティンだけの効果とは言い切れませんが、私は仕事と生活のリズムが整ったことも、安定して働けるようになった理由の一つだと感じています。
就労移行支援で週2日から少しずつリズムを整えた
現在の生活リズムは、ある日突然作れたわけではありません。転機になったのは、就労移行支援へ通い始めたことでした。
私は疲れやすい傾向があり、当時は今よりもさらに疲れやすい状態でした。そのため、最初は週2日ほどの通所から始め、ほかの日は在宅で取り組ませてもらいました。
同じ時間に起きて出かける日ができると、少しずつ一週間の形が見えるようになります。その後、体調を見ながら通所日を増やし、現在は週4日で安定して働いています。
週4日の通所を無理に続け、体調を崩したこともある
すべての事業所で、無理なくリズムを整えられたわけではありません。
以前、週4日の通所が必須の事業所へ通っていた時期があります。私は決められた日数へ合わせようとして、無理をしながら通所していました。その結果、体調を崩してしまいました。
この経験から、私は「ルーティンがあるかどうか」よりも、「そのルーティンが自分に合っているかどうか」が重要だと考えるようになりました。
- 週4日なら一般的だから
- 朝活をする人は仕事ができるから
- 毎日続けないと習慣にならないから
このような他人の基準に合わせると、続けることが目的になってしまいます。最初は少ない日数や短い時間から試し、疲労や欠席が増えるなら、内容を見直す必要があります。
現在の一日のルーティン例
現在の平日は、朝7時ごろに起き、夜22時ごろに寝ています。分単位で厳密に守るのではなく、一日の骨組みとして次の時間を目安にしています。
| 時刻 | していること |
|---|---|
| 7時 | 起床 |
| 8時 | 朝食 |
| 8時以降 | 身支度 |
| 10時 | 勤務開始 |
| 12時 | 昼休憩 |
| 16時 | 退勤 |
| 17時 | 買い物 |
| 18時 | 入浴 |
| 19時 | 夕食 |
| 20時 | 自由時間 |
| 22時 | 就寝 |
ポイントは、予定を隙間なく詰めていないことです。退勤後にも、買い物、入浴、夕食、自由時間という流れがあり、22時には休める形にしています。
仕事は「今日の見通しを作る」ところから始める
仕事を始めるときの流れも、ほぼ決まっています。
- タイムカードへ記入する
- ChatGPTを使い、その日のタスクと予定を確認する
- 優先順位に沿って仕事を進める
- 昼休憩を取る
- 午後の仕事を進める
私にとって重要なのは、仕事を始める前に「今日は何をするのか」を確認することです。作業内容が見えないまま始めるより、先に順番を作るほうが、淡々と進めやすくなります。
AIへ会社の情報を入力する場合は、勤務先のルールに従う必要があります。私はChatGPTを使っていますが、紙のメモや通常のToDoリストでも、今日の見通しを確認できれば同じ目的を果たせます。
木曜日の家事は、時間と工程を固定したら取りかかりやすくなった
仕事以外では、木曜日の家事がルーティンになっています。
ヘルパーさんが来る木曜日を家事の日と決め、私は10時ごろから次の順番で進めます。
- 洗濯物を干す
- トイレを掃除する
- 風呂を掃除する
ヘルパーさんの訪問が「家事を始める合図」になり、私も一緒に家事へ取りかかれます。支援の詳しい内容には触れませんが、一人では始めにくい行動でも、誰かが来る予定があると動き出しやすくなりました。
以前は洗濯物がカゴからあふれそうになっていた
家事をする曜日や時間が決まる前は、気づいたときには洗濯物が溜まっていました。カゴからあふれそうな量を見て、
「うわ、めっちゃ溜まってる。家事やるの大変だな……」
と感じていました。
量が増えるほど、そこから取りかかる負担も大きくなります。特に疲れるのは、洗った衣類を一つずつピンチへ留め、居間とベランダを往復して干す作業です。洗う工程は洗濯機が行ってくれても、その後の細かな手作業が地味に疲れます。
最近は、洗濯物がカゴに収まる程度の段階で取りかかれるようになりました。作業時間と工程が決まり、繰り返すうちに慣れたことで、以前より疲労感も少なくなったと感じています。
体調が悪い日や疲労が強い日は、木曜日でも参加できないことがあります。その場合は別の曜日へ回すか、次の週に再開します。毎週必ず完璧にこなすことより、できなかった後に戻れる形にしておくほうが、私には合っています。
Google ToDoリストで、順番を頭の外へ出す
私はタスク管理にGoogle ToDoリストを使っています。
- 仕事のリスト
- 買い物のリスト
- 行きたい場所のリスト
このように目的ごとに分け、新しいタスクが生まれた時点で追加します。
私は今でも優先順位をつけることが苦手です。しかし、アプリ上で簡単に並べ替えられるため、優先度の高いタスクから順番に置くようにしています。やることを目で確認できるようになり、タスクを忘れることも減りました。
Google ToDoリストの公式ヘルプによると、タスクは複数の端末で同期でき、詳細、サブタスク、期限、通知なども設定できます。
すべての機能を使う必要はありません。私も、まずは次の二つを目的にしています。
- 思いついた時点で、頭の外へ記録する
- 優先度の高い順へ並べ替える
紙のメモや別のアプリでも構いません。自分が迷わず開けて、簡単に更新できる方法を選ぶことが大切です。
複数の仕事が重なるときの整理方法は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
朝読書のルーティンで、かえって体調を崩した失敗
ルーティンには、よい方向へ働いたものだけでなく、続けないほうがよかったものもあります。
私は以前、本に「朝に読書をするとよい」と書かれていたことをきっかけに、朝読書を始めました。早く起き、本を読み、そのまま作業も行おうとしました。
しかし、私には朝から活動を増やすことが負担でした。疲労が溜まり、かえって生活リズムが崩れ、体調も悪くなりました。
そこで、朝読書をやめ、元の生活リズムへ戻しました。
この失敗から分かったのは、新しいルーティンを増やすことが、必ずしも生活を整えるとは限らないことです。規則正しい生活の土台ができていない状態で、早起き、読書、運動、勉強などを追加すると、疲れや睡眠不足につながる場合があります。
誰かに効果があった方法でも、自分に合わなければやめて構いません。続かなかった自分を責めるのではなく、合わなかったという情報を次の設計に活かします。
私が考える、自分に合うルーティンの作り方7ステップ
ここまでの経験から、私は次の順番でルーティンを作ると、無理を減らしやすいと考えています。
1．起床・食事・就寝など生活の土台を一つ決める
最初から朝活や勉強を増やすのではなく、まず生活の土台を整えます。
- 起きる時刻
- 朝食を取る時刻
- 仕事や通所を始める時刻
- 入浴する時刻
- 寝る時刻
すべてを一度に変える必要はありません。私は就労移行支援へ通う日を作ることで、起床から日中までのリズムを少しずつ整えました。
2．続けられそうな日数と量から始める
私が就労移行支援を週2日ほどから始めたように、最初は現在の体力で続けられそうな量にします。
「毎日できなければ意味がない」と考える必要はありません。週1日、10分、一つの作業からでも、繰り返せれば生活の目印になります。
3．開始時刻と作業の順番を決める
「時間があるときに家事をする」だけでは、私は後回しにしてしまいました。
一方、「木曜日の10時から、洗濯物、トイレ掃除、風呂掃除の順に進める」と決めると、次の行動を考える回数が減りました。
予定は分単位にせず、多少前後しても再開できる幅を残します。
4．ToDoリストで見える形にする
やることと順番を頭の中だけで覚えず、アプリや紙へ出します。
最初は、今日行うことを多くても三つ程度に絞る方法があります。優先度の高いものを上へ置き、終わらなかったタスクは後日に動かします。
5．休憩と「やらない時間」も先に決める
私が現在意識しているのは、活動だけでなく、休むためのルールです。
- 平日の仕事中は必ず休憩を取る
- 残業をできるだけしない
- 休日はパソコンを触らない
- 夜20時以降は自由時間にする
- 22時ごろに寝る
平日は仕事でパソコンを長く見ています。そのため、休日まで同じことを続けず、オンとオフを分けるようにしています。
疲れやすさへの対策については、こちらの記事でも紹介しています。
6．できない日の「最低限」を決めておく
予定が崩れた日に、すべてを取り戻そうとすると、さらに疲れてしまいます。
私の場合は、次の二つを優先します。
- 締め切りが当日の仕事だけ終わらせる
- 家事は全部やらず、本当に必要なものだけ行う
急な用事がある日は、可能であれば職場へ相談し、在宅勤務へ切り替えることもあります。現在の職場は相談しやすく、働く場所を切り替えやすい環境です。
7．体調を観察し、崩す日が増えたら見直す
自分に合っているかどうかは、ルーティン表の完成度ではなく、続けた後の体調で判断します。
- だるくて動けない日が増えていないか
- 欠席や欠勤が増えていないか
- 睡眠時間を削っていないか
- 休日を回復だけで使い切っていないか
- 予定が一つ変わっただけで、すべて続けられなくなっていないか
崩れが続く場合は、日数、時間、作業量のどれかを減らします。ルーティンを守れない自分を直すのではなく、ルーティンのほうを自分へ合わせ直します。
よいルーティンと、負担になるルーティンの違い
私の経験を整理すると、続けやすいルーティンと負担になるルーティンには次の違いがありました。
| 自分に合うルーティン | 負担になるルーティン |
|---|---|
| 少ない日数や作業量から始められる | 最初から高い回数や量が必須 |
| 休憩と自由時間が含まれている | 空いた時間まで予定で埋める |
| 体調に応じて在宅や後日に切り替えられる | 一度崩れると失敗だと感じる |
| 続けるほど見通しが立ち、負担が軽くなる | 続けるほど疲労や欠席が増える |
| 自分の生活を助けるために使う | ルーティンを守ること自体が目的になる |
ルーティンがあることで安心できても、変更できないことが強い苦痛になり、生活や仕事へ支障が出る場合があります。反対に、周囲からはゆるく見えるルーティンでも、本人が安定して過ごせるなら意味があります。
「一般的に正しいか」ではなく、「自分の生活を続けやすくしているか」で判断することが大切です。
ルーティンが崩れた日は、必要最低限からレールへ戻る
私も、いつもの予定が崩れると不安に感じることがあります。そのようなときは、まず慌てず、
「そういう時もあるよね」
と自分へ言い聞かせます。
そのうえで、当日に必ず行う仕事や家事だけを選びます。終わらなくても困らない予定は、別の日へ移します。
- 今日中に必要なことを確認する
- それ以外の予定を後日へ移す
- 在宅勤務などの代替手段を相談する
- 翌日または翌週から、元のルーティンへ戻る
崩れた予定をその日のうちに全部埋め直す必要はありません。大切なのは、一度もレールを外れないことではなく、外れた後に戻る場所が分かることです。
急な予定変更で不安になったときの対応は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
一人で生活リズムを作れないときは、周囲や支援機関を頼ってよい
自分一人では、起床や外出のきっかけを作れないこともあります。私の場合は、就労移行支援への通所やヘルパーさんの訪問が、生活と家事を始める外側のきっかけになりました。
相談先の例には、次のようなものがあります。
- 家族や同居している人
- 職場の上司や支援担当者
- 医療機関
- 発達障害者支援センター
- 就労移行支援
- 自立訓練（生活訓練）
厚生労働省の障害福祉サービス案内によると、就労移行支援は、就労に必要な知識・能力の向上、求職活動、職場開拓、就職後の定着などを支援するサービスです。自立訓練（生活訓練）は、日常生活に必要な訓練や、生活に関する相談・助言などを行います。
利用条件や手続き、受けられる支援は一人ひとり異なります。自治体の障害福祉窓口や相談支援事業所へ、現在困っていることを伝えて確認してください。
私は複数の就労支援事業所を利用した経験があります。事業所による違いや選び方は、こちらの記事にまとめています。
ASDのルーティンについてよくある質問
ASDの人には、毎日同じルーティンが必要ですか？
すべてのASDの人に、毎日同じ予定が必要とは限りません。決まった流れが安心につながる人もいれば、細かな予定が負担になる人もいます。
私の場合は、起床、仕事、食事、入浴、就寝の目安があると過ごしやすくなりました。一方で、体調が悪い日は家事を翌週へ回すなど、変更できる余地も必要です。
ルーティンは細かく決めるほど続けやすいですか？
私には、細かくしすぎないほうが合っています。一日の骨組みと作業の順番は決めますが、数分の遅れまで失敗とは考えません。
最初は「7時に起きる」「10時に仕事を始める」など、大きな目印から試す方法があります。
ルーティンが続かないのは意志が弱いからですか？
意志の強さだけが原因とは限りません。作業量が多い、開始時刻が曖昧、疲労が強い、環境が合わないなど、設計上の問題が隠れている場合があります。
私は朝読書を続けられませんでしたが、やめて元の生活へ戻したことで体調を立て直しました。続かないときは、自分を責める前に、時間、回数、工程を減らせないか考えます。
ルーティンが崩れたときはどうすればよいですか？
まず、その日に必ず必要なことだけを選びます。私の場合は、当日締め切りの仕事と、最低限の家事を優先します。
ほかの予定は後日へ移し、「そういう時もあるよね」と考えて、落ち着いて元の生活へ戻ります。
体調が不安定でもルーティンを作ったほうがよいですか？
体調不良が続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関や支援者へ相談してください。ルーティンを作る場合も、体調のよい日を基準に予定を詰めず、休憩や振替を含めた形にします。
まとめ：ルーティンに自分を合わせず、自分に合うレールを作る
私が最も伝えたいのは、まず自分に合うルーティンを見つけることです。
無理をして朝活や新しい習慣を増やすより、起床、仕事、食事、就寝など、規則正しい生活の土台を作るほうが先でした。
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- ASDの特性には個人差があり、全員に同じルーティンが合うわけではない
- 起床や就寝など生活の土台から、小さく始める
- 時間と工程を決め、ToDoリストで見える形にする
- 休憩、自由時間、残業しない日など、余裕も予定へ入れる
- 体調を崩す日が増えたら、自分ではなくルーティンを見直す
- 崩れた日は最低限だけ行い、翌日や翌週から再開する
- 一人で難しい場合は、周囲や支援機関を頼ってよい
私も、一気に今の生活を作れたわけではありません。就労移行支援へ週2日ほど通うところから始め、少しずつ日数を増やしました。合わないルーティンで失敗したこともあります。
最初から完璧なレールを作る必要はありません。自分の体調を観察しながら、無理なく次の一駅へ進める形を探してみてください。
参考にした公的・公式情報
- 英国NHS：Signs of autism in adults
- 国立障害者リハビリテーションセンター：支援者向けテキスト版（日本語版）
- 厚生労働省：障害福祉サービスの内容
- Google ToDoリストの概要
更新履歴
第1稿投稿 2026年7月24日（記事コンテンツアップ）
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